Les nutriments qui aideront à renforcer votre système immunitaire (et où les trouver)

Avec l’émergence de nouveaux virus et de nouvelles variantes de virus existants, il est plus important que jamais de renforcer le système immunitaire. Une bonne hydratation, un nombre suffisant d’heures de sommeil de qualité et une activité physique d’au moins 150 minutes par semaine sont quelques-unes des recommandations de base pour y parvenir.

L’une des règles d’or pour renforcer le système immunitaire est de prendre soin de son alimentation : il faut consommer les vitamines et minéraux nécessaires, ce qui passe par une alimentation équilibrée.

« Notre organisme est chargé de donner des signaux indiquant que quelque chose ne va pas, que nous devons faire particulièrement attention et reprendre des habitudes saines que nous avions oubliées », explique le Dr Inés Abinader, nutritionniste clinique.

Les signes avant-coureurs d’une baisse des défenses sont une sensibilité accrue aux infections, une sensation de fatigue plus facile, des anomalies sanguines, l’anémie étant plus fréquente, ainsi que des problèmes digestifs, notamment une perte d’appétit, des diarrhées et des coliques abdominales. Quels sont donc les nutriments qu’il faut consommer pour les élever ?

Tout d’abord, elle souligne que tous les nutriments n’influencent pas la réponse immunitaire. « Il y a des nutriments qui sont déterminants et limitants pour une bonne fonction immunitaire et on les appelle les immunonutriments », dit-elle. Plus précisément, elle explique qu’il s’agit des nutriments considérés comme essentiels pour maintenir l’intégrité et le parfait fonctionnement du système immunitaire.

L’expert cite ci-dessous une liste de micronutriments, en mettant l’accent sur les aliments facilement accessibles dans lesquels ils peuvent être trouvés :

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Zinc : aide le système immunitaire à combattre les bactéries et les virus qui pénètrent dans l’organisme, entre autres fonctions. On en trouve dans la viande rouge, la volaille, les fruits de mer, comme le crabe et le homard, ainsi que dans les haricots, les noix (pas plus d’une poignée fermée par jour), entre autres.

La vitamine D : elle est essentielle au système immunitaire pour combattre les bactéries et les virus qui l’attaquent, ainsi que pour aider l’organisme à absorber le calcium. Où la trouve-t-on ? Dans les poissons gras comme le thon, le saumon, le thon et les sardines, ainsi que dans le foie de bœuf, le jaune d’œuf et certains produits laitiers. Les huiles de foie de poisson comptent parmi les meilleures sources naturelles de vitamine D.

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Oméga 3 : une alimentation riche en poissons et autres fruits de mer, en particulier les poissons gras d’eau froide comme le saumon, le thon, le hareng et les sardines, contribue à fournir à l’organisme des oméga 3. Ce type de graisse se trouve également dans les noix (attention à ne pas dépasser une poignée par jour) et les graines comme les graines de lin, les graines de chia, ainsi que les huiles végétales comme l’huile de lin, l’huile de soja et l’huile de colza.

L’acide folique : en plus de son rôle dans le système immunitaire, il est également important d’en consommer dès le début de la grossesse (au moins six mois avant la conception et pendant la grossesse). L’acide folique se trouve dans les lentilles, les cacahuètes, les pois chiches, le brocoli, les épinards, le foie de bœuf, les graines de tournesol et la laitue.

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Vitamine C : cette vitamine est l’une des plus indiquées contre la grippe, grâce à son pouvoir de réduire la durée de ce type d’affection. Dans l’organisme, il agit comme un antioxydant, contribuant à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. On le trouve dans les agrumes tels que les oranges, le pamplemousse, les fraises, le melon, le kiwi, ainsi que dans d’autres fruits et légumes tels que le brocoli, les pommes de terre au four, les poivrons rouges et verts, les tomates et autres.

Fer : c’est un minéral essentiel pour le bon développement et la croissance de l’organisme. Les viandes maigres, les fruits de mer et la volaille sont riches en fer. On en trouve également dans les haricots blancs, noirs et rouges, les lentilles, les épinards et les pois verts, ainsi que dans les noix et certains fruits secs comme les sultanines.

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Sélénium : Ce nutriment renforce le système immunitaire, prévenant ainsi diverses maladies. Il agit également contre les radicaux libres en agissant comme un puissant antioxydant. On le trouve dans les aliments suivants : rognon de porc, veau, œufs, ail, figue de Barbarie, sardines, saumon, morue, crevettes, riz, blé, surtout le blé complet.

« Avec cette liste d’aliments, nous pouvons maintenir notre système immunitaire fort », dit-il, en soulignant que la base d’un bon régime alimentaire est d’avoir de la variété, d’équilibrer les aliments et de les consommer avec modération.

 

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